Hola, bienvenidos y bienvenidas de nuevo…
a este tercer volumen de la serie Ansiedad frente a los exámenes.
Mi nombre es Sandra Ruiz, soy psicóloga por la UNED
y colaboro en el COIE.
Como siempre vamos a empezar…
haciendo un recordatorio del esquema ABC de Albert Ellis.
Como lo veis ahora en la diapositiva,
teníamos un acontecimiento A, que podía ser pensar en los exámenes,
ver el manual, mirar el calendario
o cualquier otra situación relacionada con estudiar
o hacer los exámenes que,
parecía que, automáticamente, nos producía la ansiedad,
de hecho, lo vivenciamos así,
como que de A pasamos a C, a esa ansiedad, al malestar o al miedo.
En los volúmenes anteriores hemos visto…
que realmente esto no es así de direccional, está mediando B,
y ¿qué era B?, las ideas irracionales, esas creencias.
La semana pasada veíamos qué forma tienen y qué definen…
a esas creencias irracionales y a esas ideas irracionales,
y qué sensaciones van seguidas de esas ideas irracionales que,
además, a veces, alcanzan niveles de ansiedad tan altos,
que son incapacitantes.
Básicamente, ¿cuáles eran esos aspectos que definían?
La tendencia a suponer que va a producirse el peor de los resultados.
Esto hacía referencia al aspecto 1 y 2,
que si ocurriera eso tan malo, no seriamos capaces de hacerle frente.
Acordaros, las ideas de incapacidad y de frustración.
Y que la amenaza y el peligro son más probables que la seguridad.
Esto sería el aspecto número 4.
Vamos a verlo, cómo no, con un esquema muy ilustrativo,
como lo tenéis ahí en la dispositiva.
Vemos que nuestra A sería experimentar ciertas situaciones,
información o señales, es decir, como dice aquí, los desencadenantes,
que puede ser, como decíamos al principio,
simplemente sentarme a estudiar, ver mi material de estudio,
cualquier cosa relacionada con los estudios.
Nuestra B, ¿cuál sería?, B irracional,
atención potenciada a la amenaza y pensamientos ansiosos automáticos,
¿qué va a pasar con esa atención
centrada en aquello malo que creo que va a pasar
y en esos miedos que tengo?,
que va a desencadenar los síntomas de ansiedad, los activa.
Cuando yo ya estoy teniendo ansiedad, cuando empiezo a notarla,
¿qué voy a intentar hacer?, reducirla, quitarla de en medio.
Esto puede ser buscar seguridad y reducción de la ansiedad,
que puede ser la evitación, por ejemplo, cerrar el libro,
ponerme a hacer otra cosa hasta que se me pase la ansiedad
y volver a intentarlo o lo que sea,
y preocupación por la ansiedad y la impotencia; amenaza revaluada.
Es decir, si estoy teniendo ansiedad,
creo más probable que ese miedo sea real, porque lo estoy viviendo,
si tengo miedo es por algo ¿no?,
y ¿eso qué hace?, meterme otra vez en el bucle.
Ambos intentos por controlar la ansiedad, sean en la forma que sean,
me llevan otra vez a la B, genero más ideas irracionales,
crece la ansiedad, y ya estamos otra vez en el bucle de la ansiedad.
A lo mejor esta semana habéis intentado identificar…
esas ideas irracionales y esas creencias distorsionadas,
y si lo habéis conseguido, seguramente os haya ayudado…
a entender un poco mejor por qué os está pasando todo esto.
Sé que es muy difícil,
porque aparecen de forma automática y es difícil identificarlo,
pero si los "atrapamos" a tiempo,
podemos echar el freno de mano, podemos hacer que se reduzca,
al identificarlos, podemos intervenir sobre ellos.
Que no se os olvide, por favor,
que esto no se consigue de un día para otro,
lleva tiempo y requiere de práctica,
es una especie de entrenamiento, para que me entendáis.
Vamos a intentar seguir una secuencia,
que tenéis ahora en la diapositiva,
para atrapar esos pensamientos que nos provocan ansiedad,
esas ideas ansiosas.
Observar de cerca los pensamientos ansiosos:
¿qué es lo primero que apareció por mi mente
cuando empecé a sentir ansiedad?
¿de qué tengo miedo exactamente?,
fundamental es diferenciar los miedos,
saber realmente a qué estoy temiendo.
Todas estas preguntas nos las podemos cuestionar
en el momento en el que empiezo a notar ansiedad,
cuando, por ejemplo, me siento a estudiar,
empiezo a tener ansiedad y digo,
a ver ¿qué me estoy diciendo a mí misma?, ¿cuál es mi autodiálogo?,
y me cuestiono, me pregunto estas cosas,
¿cuál es el peor resultado posible?,
¿qué es lo que más me preocupa de esta situación?.
Evaluación de la amenaza: ¿cómo es de probable el resultado negativo?,
aquello tan malo que yo estaba anticipando
y que, además, doy por seguro, ¿cuánto es de negativo?,
¿cómo es de grave ese resultado?, esto hace referencia…
a las capacidades que voy a tener para afrontarlo si llegará a pasar,
¿realmente soy incapaz de afrontarlo si pasa?,
¿qué elemento seguro no estoy teniendo en cuenta?
Recordad que no sólo tenemos un nivel de creencia muy alto,
sino que, además, es sobre un aspecto negativo,
seguro que va a pasar eso negativo, y como hemos visto en el esquema,
la atención va fija a esa anticipación negativa,
pero me estoy perdiendo un montón de detalles reales,
y eso es lo que me tengo que preguntar
¿a qué no estoy haciendo caso que forma parte de la realidad?.
Reunir pruebas: ¿qué pruebas reales tengo de que yo vaya a suspender?,
por ejemplo, ¿qué pruebas reales tengo de ser incapaz de afrontarlo?,
si pasa eso malo que estoy temiendo que pase,
¿sería realmente catastrófico?,
¿sería algo 100% malo que ya de ninguna forma voy a poder evitar?.
El cuarto y último, Descatastrofizar el miedo:
importantísimo, no sólo identificarlo,
sino ponerme manos a la obra con ese miedo,
identificar el peor de los escenarios
¿cómo me afectaría emocional y físicamente?,
esto es una forma de afrontarlo en la imaginación,
¿qué calidad de vida me imagino?,
¿cómo estoy intentando hacer frete a ese miedo?,
importante, porque ¿cómo lo estoy intentando hacer frente?,
evitando, a lo mejor evitando estudiar…
estoy intentando hacer frente al miedo de suspender…
¿cómo saldría adelante?, si llegará a pasar eso,
¿he pasado por algo parecido?, ¿y alguien que yo conozca?,
porque si yo no soy capaz de identificar…
una situación en el pasado en la que me haya desenvuelto,
que sea parecida, además,
casi seguro que alguien a mi alrededor si la ha podido vivir
y, contándomelo, yo puedo adquirir esas herramientas.
¿Os acordáis de Philippe?, el caso que veíamos la semana pasada,
ese chico que era un estudiante y estaba en paro,
vivía con sus padres y estaba intentando estudiar…
para presentarse, de nuevo, al acceso para estudiar Derecho,
tenía mucha presión por parte de su familia
y él estaba centrado…
en la alta probabilidad de ocurrencia de suspender,
que es de eso que le daba miedo y, además, de una forma catastrófica.
Él tenía ideas muy irracionales y catastróficas
sobre lo peor que sería si llegaba a suspender,
me lo van a poner muy difícil, no voy a aprobar nunca,
voy a ser un desgraciado toda la vida… cosas así.
Entonces, vamos a seguir con el ejemplo de Philippe,
vamos a ver cómo transformó Philippe esas ideas irracionales
en ideas más normalizadoras, lo tenéis ahora en la diapositiva.
Por ejemplo, "Estoy asimilando más de lo que supuse al principio".
Esto es autoconfianza incrementada.
Acordaros que Philippe tenía una idea…
de que seguro que no iba a ser capaz,
que si ya había suspendido una vez, ya iba a suspender siempre,
que no iba poder ni estudiar…
ni sacar la nota suficiente para aprobar.
"Estudiando más, hay más probabilidades de sacar mejor nota".
Corregida estimación de probabilidad.
La probabilidad que estimaba Philippe anteriormente ¿cuál era?,
todo lo contrario, es que seguro que voy a suspender, segurísimo.
"Hay más probabilidad de aprobar esta segunda vez,
aunque sea por los pelos".
Modificada estimación de la gravedad.
Además, Philippe no sólo pensaba que podía suspender,
sino que iba a ser desastroso, que se iba a quedar en blanco,
entonces… esto lo ha vuelto a recalibrar
y ha visto que no es tan grave,
que puede ser que apruebe por los pelos
y que no saqué tan buena nota como pensaba, pero aprobaría.
"Aunque perdí mucho tiempo dejando las cosas para mañana,
lo cierto es que ahora estoy mejor preparado para el examen
que hace unas semanas".
Claro, cuando estamos en esta etapa de la ansiedad, como decíamos antes,
no estamos viendo las probabilidades reales, las seguras,
y todo lo bueno que he hecho, todo lo que he estudiado
y todo lo que me ha cundido no lo estoy teniendo en cuenta,
sólo veo aquello que no alcanzo a hacer,
que yo me estoy exigiendo y que no alcanzo a hacer,
si corregimos esto, como hizo Philippe,
¿qué estamos haciendo?
Mejor procesamiento de la información de seguridad.
Eso es real, que aunque no haya estudiado cinco horas,
he estudiado una, y esa hora que he estudiado está bien estudiada.
¿Cómo pudo Philippe transformar esas ideas irracionales
y esos pensamientos ansiosos en pensamientos más normalizados?
Pues usando lo que llamamos el cuadro de la normalización,
lo tenéis ahí en la diapositiva.
Tipos de cogniciones,
apoyándonos en los aspectos de los que hablábamos antes.
La probabilidad de ocurrencia.
¿Cómo es de probable el resultado negativo?, ese que anticipo.
¿Cuál era el primer pensamiento ansioso de Philippe,
el ansioso problema?
Sé seguro que me saldrá mal el examen.
No veo cómo podría salirme bien. Es imposible.
Acordaros, catastrofismo y demás.
Lo sustituyó por un pensamiento ansioso normal.
Siempre me pongo nervioso cuando hago exámenes,
pero al final me salen bien.
Mucha gente se pone nerviosa al hacer exámenes.
Además esto lleva componentes de búsqueda de realidad.
La gravedad.
¿Cómo es de grave el resultado negativo?,
ese que yo anticipo con un alto nivel de seguridad.
Philippe decía… mi vida es una ruina, fijaros el pobre.
Si no saco una buena nota en el examen de ingreso,
nunca podré estudiar Derecho,
acabaré siendo un fracasado y un estorbo para mi familia.
Lo sustituyó por algo más acercado a la realidad que era…
puedo hacer bien el examen aunque me ponga nervioso;
puede que no sea la mejor nota, pero me saldrá bien.
Puede que me decepcione si no sale todo lo bien que espero,
pero nada más.
Es decir, ya no sólo no está dando por seguro eso tan negativo,
sino que estás valorando otras posibilidades más reales
y más afrontables.
Impotencia.
¿Cómo te sientes de impotente o incapaz
para hacer frente al posible resultado negativo?
¿Plilippe qué nos decía?
No sé qué me pasa. No me acuerdo de nada de lo que he estudiado.
Soy completamente incapaz de hacer el examen de ingreso,
fijaros "completamente incapaz".
Me siento sin fuerzas.
Esto le condicionaba muchísimo a él a la hora de estudiar,
porque te da la sensación de para qué lo vas a hacer, si no puedes.
Lo sustituyó por… en el pasado he hecho exámenes estando nervioso
y puedo volver a hacerlo,
acordaros justo de eso que hablábamos antes,
de esa forma de cuestionarnos las ideas.
Aunque no me sienta cómodo, puedo seguir adelante.
Todo esto lo voy a explicar ahora, después.
Y, Seguridad infravalorada.
¿Qué elemento seguro o positivo de esta preocupación
no tienes en cuenta?
¿Philippe qué nos decía?
No he hecho ningún progreso en la preparación del examen.
Acordaros, que sólo estoy viendo lo negativo.
Estoy perdiendo completamente el tiempo.
Lo mejor es dejarlo;
así acabaré de una vez con esta angustia que no me deja vivir.
Evitación, ¿y a dónde nos llevaba esto?,
precisamente a aquello que temíamos.
Lo sustituyó por… tengo diapositivas y he tomado notas.
Me pueden servir para hacer la presentación aunque sienta ansiedad,
sobre todo si me quedara en blanco.
Os explico esto porque en su examen de acceso…
tenía que hacer una especie de defensa, una presentación,
una especie de examen oral.
Entonces, también esto estaba esto incluido en esto.
¿Por qué lo estamos llamando pensamiento ansioso normal?
y ¿por qué Philippe se lo llevó a esa parte que podría con ello,
aunque no sea todo lo bueno que yo espero?
Porque como recordáis que hemos hablado en los otros volúmenes,
no esperamos quedarnos con un nivel de ansiedad cero absoluto,
porque, a fin de cuentas, nos presentamos a unos exámenes,
y es normal tener cierta ansiedad,
pero una ansiedad que no nos implique…
no poder hacer el examen o no poder estudiar,
por eso estamos intentando reducirla a un nivel más manejable.
Os voy a dejar una serie de pasos, que tenéis en la diapositiva,
para que intentéis hacer vuestro propio cuadro de normalización.
Vamos a verlo.
Paso 1. Normalizar desde el principio.
Es decir, tener en cuenta la naturaleza de la situación,
si me voy a presentar a un examen…
es normal que tenga cierto grado de ansiedad por lo que es,
no puedo esperar hacer el examen y estudiar para el examen…
como si estuviera viendo una película en mi casa,
de eso se trata normalizar desde el principio,
es decir, el grado de aceptar el grado de ansiedad,
que sea normal para esa situación.
Paso 2. Atrapar los pensamientos ansiosos.
Lo que hemos venido haciendo estos días atrás,
que es identificarlos,
para poder intervenir sobre ellos y modificarlos.
Paso 3. Búsqueda de pruebas reales y objetivas.
¿Qué vamos a hacer con esto?
Buscar las pruebas reales…
que refuten esas ideas irracionales que yo estoy dando por sentado,
que creo que tienen una alta probabilidad de ocurrencia.
Paso 4. Costes-beneficios inmediatos y a medio/largo plazo.
Esto viene a ser valorar si a lo mejor,
en el momento en el que me pongo a estudiar,
es mejor aguantar un poco ese nivel de ansiedad,
esperar para que empiece a bajar y, entonces, ponerme a estudiar.
¿Esto qué viene a ser? No evitar.
No decir "es que ya tengo ansiedad y no puedo estudiar,
cierro el libro y me pongo a hacer otra cosa",
porque acordaros que evitar…
nos lleva a sentir más ansiedad la próxima vez que lo intentemos.
Se trata de hacer costes-beneficios, en el sentido de decir…
prefiero estudiar menos horas, con un cierto grado de ansiedad,
no tener una expectativa de tener una ansiedad cero,
pero sabiendo que voy a tener unos buenos resultados,
o que me acerco más…
a la probabilidad de tener buenos resultados.
Paso 5. Descatastrofizar.
Ya lo sabéis, importantísimo.
Plantearme si aquello que yo creo que puede pasar es algo 100% malo
y si realmente no tengo las herramientas para afrontarlo.
Paso 6. Corregir los errores negativos.
¿Qué viene a ser esto? No distorsionar.
No dar nada por seguro, no decir aquello de "seguro que suspendo,
seguro que lo ponen más difícil todavía,
seguro que me quedo en blanco".
Paso 7. Generar perspectivas alternativas realistas.
¡Cuidado con esto!,
porque no se trata de estar intentando imaginarme y valorar
un montón de escenarios posibles,
para prepararme en el caso de que se de cualquiera de esos escenarios,
no se trata de eso, lo explicaremos más adelante.
Paso 8. Practicar la normalización.
Como os he dicho desde el principio de este volumen,
esto no se consigue de la noche a la mañana,
requiere entrenamiento y requiere mucha práctica,
a eso nos referimos con practicar la normalización,
practicar una y otra vez,
no sólo con la ansiedad que siento frente a los exámenes,
a la hora de estudiar o cuando me acuerdo, sino en general.
Estos dos últimos pasos, el siete y el ocho,
los vamos a ver la semana que viene con más detenimiento.
Os voy a dejar ahí, que lo tenéis ahora en la diapositiva,
es una tabla de la normalización en blanco,
para que vosotros intentéis hacer lo que hizo Philippe en su día.
Primero identificar esas ideas irracionales,
en la columna de en medio, intentar cuestionarla,
y llevarlo a la zona de lo razonable,
a la ansiedad manejable, esa que no nos incapacita.
Os recomiendo que si podéis lo escribáis en una hoja de papel,
incluso en el móvil, para llevarlo encima
y, en el momento en que aparece esa ansiedad,
tenéis el recordatorio.
Pues nada, una vez más, muchísimas gracias por estar ahí,
espero haber sido de ayuda
y nos vemos la semana que viene en el último volumen de la serie.
Os recuerdo, a los estudiantes de la UNED,
que nos vemos esta misma tarde en el grupo de trabajo. Hasta luego.